睡眠の話になるとセロトニンがどうとかメラトニンがなんたらとか聞いたことがあるようなないような言葉が出てきます。

今回はそれらの言葉の解説を簡潔にしますね 🙂

 

まず、セロトニンやメラトニンなどが体内でどのような流れで変化していく物かを知っておくと理解しやすくなります。

『タンパク質→トリプトファン(必須アミノ酸)→セロトニン→メラトニン(睡眠ホルモン)』 という流れが体内での変化です。

 

眠りの質を高めていくのに重要なメラトニン。メラトニンを増やすことで眠りの質が高くなると言われています。

そこで、メラトニンとは何か?ということになるのですが、

メラトニンとは

メラトニンは一言で言うと睡眠ホルモンです。なのでメラトニンが正常に分泌されなかったりすると、不眠症などの睡眠障害を引き起こします。

また、メラトニンはセロトニンという脳内の神経伝達物質が元になりますので、セロトニンが不足することによってメラトニンが不足してしまいます。

セロトニンの不足はうつ病の主要な原因として考えられており、『うつ病→セロトニン不足→メラトニン不足→不眠症』と言う関係から、うつ病の方の多くはメラトニンが不足し、不眠症になりやすいとされています。

 

メラトニンの働き

メラトニンには生活リズムに併せて睡眠周期を調整する役割があります。
日中、太陽光を浴びている状態ではメラトニンの分泌は減少し、夜間暗くなってくると分泌量が増えていきます。(朝起きてからおよそ15~16時間後に最大量) これらの調整をしているのが体内時計です。
不規則な生活習慣や、昼間部屋に閉じこもったままで太陽光を浴びないような生活を続けると、体内時計の機能も狂ってしまい、メラトニンをうまく分泌できなくなり、寝るべき時間に寝付けない状態になったりします。
また、笑うと活性化するといわれているNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化させる作用があり、さらには抗酸化作用も備えています。⇒アンチエイジング効果、老化防止、生活習慣病などの予防にもなる!

このように、メラトニンは睡眠の質や生活リズムを調整するだけでなく、若さや健康を保ったり、病気の予防や抑制、細胞の酸化を防ぐことにまで関わる重要なホルモンです。
メラトニンは一生のうち、幼児期に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていきます。 子供がよく眠り、歳を取ると眠る時間が短くなるのもそのためです。

 

セロトニンとは

メラトニンの元になる物質で三大神経伝達物質の一つ。(ノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニン)

通称「幸せホルモン」とも呼ばれます。

 

セロトニンの働き

体内の分布では腸内90%→消化補助などの整腸作用、血中8%→止血、血管の収縮作用、脳内2%→体内時計の調整や感情のコントロールなど、と言われています。

セロトニンが不足するとどのような症状が出てくるかというと

・過食&拒食

・不眠症

・偏頭痛

・イライラ&キレやすい

・やる気&集中力がない

・落ち込みやすい&何事にも過敏に反応する

などなどです。これらの心身の状態では脳内のセロトニンが不足している可能性があります。

※間違えやすいポイント!! セロトニン症候群とは、うつ病などの治療薬の多量摂取等によって脳内のセロトニン濃度が高くなりすぎてしまうことにより起こる症状を指します。セロトニンが不足している状態を言うのではありません。

 

現代人はセロトニンが不足しやすいといわれています。

そこで、セロトニンを増やす方法ですが

・規則正しい睡眠

・朝日を浴びる

・昼間の軽いリズミカルな運動(歩行などでも可)

・トリプトファンを摂取する

などがあります。規則正しい睡眠を心がけ日中に散歩しましょう♪

不眠症などによって規則正しい睡眠が阻害されてしまうという方はトリプトファンを意識しましょう!

 

トリプトファンとは

タンパク質に含まれ、必須アミノ酸の一種です。(体内で作り出すことが出来ないため食事で摂取する)

食品中に含まれるトリプトファンの量(食品100gあたり)
食品名 含有量(mg) 食品名 含有量(mg)
バナナ 10 アーモンド 201
豆乳 53 肉類 150~250
ヨーグルト 47 糸引納豆 242
プロセスチーズ 291 たらこ 291
ひまわりの種 310 そば 192

『ビタミンB6』・・・ セロトニンの合成に必要な栄養素

ここで注意すべきなのがトリプトファンだけでは、セロトニンにはならないということ。 【セロトニン】の合成に必要なのがビタミンB6です。ビタミンB6と、トリプトファンが合成され、初めてセロトニンになるのです。 トリプトファンとビタミンB6をバランス良く摂取することで、上手に睡眠を促すホルモン「セロトニン」が合成できます。

ビタミンB6を多く含む食材 にんにく、レバー、まぐろ、かつお、大豆製品、バナナなど

⇒バナナにはトリプトファンもビタミンB6も豊富に含まれていますので、快眠フルーツとして知っておくといいですよ♪

 

さて、ここまで睡眠におけるいろいろな物質の体内での変化をお伝えしました。

まとめ

タンパク質(アミノ酸)とビタミンB6をバランス良く摂取し朝日をしっかり浴び、よく歩くこと。それらにより睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され快眠生活が送りやすくなるということです。そして規則正しい睡眠リズムを確立できれば不眠症知らずに!!